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重复,要点国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿


(本文原标题:《国家体育总局权威发布!这套操拯救你的肩、颈、腰、腿!》)
来源:微信公众号“新华社”(ID:xinhuashefabu1)“生命时报”(ID:LT0385)、人民日报,本文已获授权转载
它是一种典型的“都市病”。
虽然听上去不是那么吓人,却时刻影响生活。
腰疼似针扎,脖子一转“嘎巴”响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。2018年,国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
我们示范并解读动作要领,跟我们一起动起来吧!
6个动作缓解颈肩不适懒猫弓背
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点:每组6-10次,重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
四向点头
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3-5组。
靠墙天使
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6-10次,重复2-4组。
蝴蝶展翅
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10-15次,重复2-4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
招财猫咪
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。
每组进行10-15次,重复2-4组。
壁虎爬行
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。
操作要点:每组6-10次,重复2-4组。
6个动作缓解腰部紧张“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘,
保持姿势固定脚,
身体前压深呼吸,
经常练习腰胯好。拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20-30秒,完成3-5次。
侧向伸展
双手上举两交叉,
身体侧弯向旁拉,
左右交替做伸展,
松解腰部顶呱呱。拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6-10次,重复2-4组。
左右互搏
坐在稳定椅子上,
双手交叉顶内膝,
大腿向里手抵抗,
身体前倾不能忘。操作要点:躯干前倾,但不要弓背。
静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒。完成6-10次,重复2-4组。
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面,
腿在躯干靠后点,
降低难度扶椅背,
缓解腰部紧和酸。改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
操作要点:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽,
躯干前倾后顶髋,
微微屈膝不向前,
双臂贴耳尽量展。激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
操作要点:完成6-10次,重复2-4组。
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃,
双手扶在椅面上,
屈膝收腹腿并拢,
保持两秒回原状。提高核心力量,提高身体控制能力。
操作要点:完成6-10次,重复2-4组。
6个动作缓解下肢紧张足底滚压
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。
对椅顶膝
双手扶椅分腿立
前脚距椅两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。
单腿拾物
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。
足踝绕环
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。
单腿提踵
扶住椅子单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。
触椅下蹲
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。
据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。
愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!
校审|肖 健
编辑|杨 洋(团南京市栖霞区委)

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